ვარჯიშის მნიშვნელობა

Იხილეთ ასევე: დიეტა და წონის დაკლება

ყველამ ვიცით, რომ ვარჯიში მნიშვნელოვანია ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგრამ შეიძლება არ ვიცით რატომ ან რისი გაკეთება შეუძლია ჩვენთვის ვარჯიშს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჩვენ განვითარებული ვართ მომთაბარე წინაპრებისგან, რომლებიც მთელ დროს ხარჯავდნენ საჭმლისა და თავშესაფრის ძიებაში, ყოველდღიურად დიდ მანძილზე მოგზაურობაში. ჩვენი სხეულები შექმნილია და ჩამოყალიბდა, რომ რეგულარულად აქტიური იყოს.

ისევე, როგორც სპორტული მანქანა არის სწრაფი წასვლისთვის, ჩვენც გადაადგილებისთვის ვართ შექმნილი. თუ სპორტული მანქანა კვირაში ერთხელ გაჰყავთ 3 კილომეტრის მანძილზე ქალაქის ცენტრში, მაშინ ის ალბათ ძაან სწრაფად განავითარებს ძრავის პრობლემებს.



დროთა განმავლობაში ადამიანებსაც უჩნდებათ პრობლემები, თუ ისინი სხედან მთელი დღის მაგიდასთან ან ტელევიზორის წინ და მინიმუმამდე ამცირებენ ვარჯიშს.


ვარჯიშის უპირატესობები

რეგულარული ვარჯიშის და ფიტნეს შენარჩუნების მრავალი სარგებელი არსებობს და ესენია:

  • ვარჯიში ზრდის ენერგიის დონეს

    ვარჯიში აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა სისტემის როგორც ძალას, ასევე ეფექტურობას კუნთებში ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მისაღებად. როდესაც თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემა უკეთესად მუშაობს, ყველაფერი უფრო მარტივი ჩანს და თქვენ გაქვთ მეტი ენერგია ცხოვრების გასართობად.

  • ვარჯიში აუმჯობესებს კუნთების ძალას



    აქტიური ყოფა ინარჩუნებს კუნთებს ძლიერ და სახსრებს, მყესებსა და იოგებს მოქნილს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მარტივად იმოძრაოთ და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ძლიერი კუნთები და იოგები შეამცირეთ სახსრებისა და წელის ტკივილის რისკი სახსრების სწორ განლაგებაში შენახვა. ისინი ასევე აუმჯობესებენ კოორდინაციასა და ბალანსს.

  • ვარჯიში დაგეხმარებათ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში

    იხილეთ ჩვენი გვერდი: დიეტა და წონის დაკლება დამატებითი ინფორმაციისთვის.

    რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტ კალორიას წვავთ. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტ კუნთს განივითარებთ, მით უფრო მაღალი ხდება თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარე, ასე რომ, მეტ კალორიას წვავთ მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ. Შედეგი? თქვენ შეიძლება დაიკლოთ წონაში და უკეთესად გამოიყურებოდეთ ფიზიკურად, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ზრდას თვითშეფასება .

  • ვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას

    ვარჯიში ზრდის ტვინში სისხლის ნაკადს და ჟანგბადის დონეს. იგი ასევე ხელს უწყობს ტვინის ქიმიკატების (ჰორმონების) გამოყოფას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჰიპოკამპუსის უჯრედების წარმოქმნაში, ტვინის იმ ნაწილში, რომელიც აკონტროლებს მეხსიერებას და სწავლას. ეს, თავის მხრივ, ზრდის კონცენტრაციის დონეს და შემეცნებით უნარს და ხელს უწყობს შემეცნებითი დეგენერაციული დაავადებების რისკს, როგორიცაა ალცჰეიმერი.

    იხილეთ ჩვენი გვერდები: თქვენი გონების ჯანმრთელობა და მეხსიერების უნარები დამატებითი ინფორმაციისთვის.

არსებობს დამამტკიცებელი მტკიცებულება, რომ ადამიანები, რომლებიც ცხოვრების აქტიურ სტილს უტარებენ, ნაკლებად განიცდიან დაავადებებს და უფრო მეტხანს იცოცხლებენ.

  • ვარჯიში კარგია თქვენი გულისთვის



    ვარჯიში ამცირებს LDL ქოლესტერინს (ტიპის არტერიებს ახშობს), ზრდის HDL- ს (კარგ ქოლესტერინს) და ამცირებს არტერიულ წნევას, ასე რომ ამცირებს სტრესს თქვენს გულზე. ამას დაემატა, ის ასევე აძლიერებს თქვენს გულის კუნთს. ჯანსაღ კვებასთან ერთად ვარჯიში ამცირებს გულის იშემიური დაავადების განვითარების რისკს.

  • რეგულარული ვარჯიში ამცირებს ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკს

    რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლს, რაც ხელს უწყობს ტიპი 2 დიაბეტის თავიდან აცილებას ან შეფერხებას. გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უწყობს სიმსუქნის პრევენციას, რაც ტიპი 2-ის დიაბეტის განვითარების ძირითადი ფაქტორია.

  • ვარჯიში აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას

    ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენი სხეულის ჟანგბადის და საკვებ ნივთიერებებს თქვენი სხეულის გარშემო ტუმბოს, რაც საჭიროა ბაქტერიებსა და ვირუსებთან მებრძოლი უჯრედების საწვავად.

  • აქტიური ყოფა ამცირებს ძვლის ზოგიერთი დეგენერაციული დაავადების განვითარების ალბათობას



    წონის სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი, სიარული ან წონაში ვარჯიში, ამცირებს როგორც ოსტეოართრიტის, ასევე ოსტეოპოროზის რისკს - ” გამოიყენე ან დაკარგე ”ნამდვილად ეხება ძვლებს.

  • ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს გარკვეული კიბოს განვითარების რისკს

    ფიზიკურ მდგომარეობაში ყოფნა ნიშნავს რომ მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ძუძუს კიბოს და, შესაძლოა, ფილტვებისა და ენდომეტრიუმის კიბოების რისკები მცირდება. სიეტლის კიბოს კვლევის ცენტრის მიერ ჩატარებული კვლევების თანახმად, კიბოთი სიკვდილიანობის 35% უკავშირდება ჭარბ წონას და მჯდომარე ადგილს.

ვარჯიში არამარტო ფიზიკურად გაჯანსაღებთ, არამედ აუმჯობესებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ზოგადი კეთილდღეობის განცდას.

  • აქტიური ადამიანები უკეთესად იძინებენ

    ფიზიკური დატვირთვა უფრო დაღლილს ხდის, ასე რომ თქვენ მზად ხართ დასაძინებლად. კარგი ხარისხის ძილი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და სტრესის შემცირებას.
    იხილეთ ჩვენი გვერდი ძილის მნიშვნელობა დამატებითი ინფორმაციისთვის.

  • ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და უკეთესობის შეგრძნებას გიქმნით



    ფიზიკური დატვირთვა ასტიმულირებს ენდორფინების გამოყოფას, რაც თავს უკეთესად და მოდუნებულად გრძნობს. ეს თავის მხრივ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ამცირებს სტრესის დონეს.

  • ვარჯიში დაგეხმარებათ ფსიქიური დაავადებების პრევენციასა და მკურნალობაში, როგორიცაა დეპრესია

    ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ ხალხში შეხვედრაში, ამცირებს სტრესის დონეს , გაუმკლავდით იმედგაცრუებას, მიაღწიეთ მიღწევის განცდას და მიანიჭეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი 'me time', რომელთაგან ყველა დაგეხმარებათ დეპრესია .

    როგორ დაგეხმარებათ კრიტიკული აზროვნება
  • ფიტნეს შენარჩუნებას შეუძლია შეამციროს დაბერების ზოგიერთი ეფექტი


ვარჯიში შეიძლება იყოს სახალისო!


მორგება არ ნიშნავს მხოლოდ სარბენ ბილიკზე საათობით სირბილს თქვენს ადგილობრივ სავარჯიშო დარბაზში, ეს შეიძლება იყოს ცეკვის კლასი ან ახალი ჰობი, როგორიცაა ფარიკაობა ან მთის ველოსიპედი. ეს შეიძლება იყოს ჯგუფური ან გუნდური აქტივობა, როგორიცაა ფეხბურთი ან კარატეს კლასი.

ვარჯიშის რომელ ფორმას აირჩევთ, თითქმის ნამდვილად შეხვდებით ახალ ადამიანებს და შესაძლოა ახალი მეგობრები გახდეთ.


რამდენად უნდა ივარჯიშოთ?

ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის თანახმად, ამჟამინდელი სახელმძღვანელო მითითებებია, რომ ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით, 19-დან 64 წლამდე მოზარდები უნდა შეეცადონ იყვნენ აქტიურები ყოველდღიურად და დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

კარდიო რესპირატორული ვარჯიში

კარდიო რესპირატორული ვარჯიში, ხშირად შემოკლებით 'კარდიო', არის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ზრდის გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს.

ასეთი ვარჯიშები მოიცავს სიარულს, სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს, ცეკვას და გუნდურ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი, ჰოკეი, კალათბურთი და ა.შ.

კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი ვარჯიში უნდა მიიღოთ.


ამ რეკომენდაციების მიღწევა შესაძლებელია 30-60 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის დროს (კვირაში ხუთჯერ) ან 20-60 წუთიანი ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიშის საშუალებით (კვირაში სამჯერ) ან ორივე ტიპის კომბინაციის საშუალებით.

მისაღებია ერთი უწყვეტი სესია, რომელიც შერწყმულია მრავალ მოკლე სესიასთან (მინიმუმ 10 წუთი).

მათთვის, ვინც ვარჯიშობს, რეკომენდებულია ვარჯიშის დროის, სიხშირისა და ინტენსივობის თანდათანობითი პროგრესირება. თქვენ, ალბათ, დარჩებით სწორ გზაზე და თავიდან აიცილებთ ტრავმას, თუ ნაზად დაიწყებთ.


მაშინაც კი, თუ ამ მინიმალურ მიზნებს ვერ მიაღწევთ, მაინც შეგიძლიათ ისარგებლოთ გარკვეული აქტივობებით.

წინააღმდეგობის სავარჯიშო

რეზისტენტული ვარჯიშები ეხება სხეულების კუნთების ჯგუფების მუშაობას და ძალების გაძლიერებას.

მიზანშეწონილია, რომ მოზრდილებმა კვირაში ორი ან სამი დღე მოამზადონ კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფი, სხვადასხვა სავარჯიშოებისა და აღჭურვილობის გამოყენებით.

ძალზე მსუბუქი ან მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიში საუკეთესოა ხანდაზმული ასაკის პირებისთვის ან მანამდე მჯდომარე მოზარდებისთვის, რომლებიც ახალ ვარჯიშებს აკეთებენ

  • თითოეული ვარჯიშის ორიდან ოთხი ნაკრები დაეხმარება მოზარდებს გააუმჯობესონ ძალა და ძალა.
  • თითოეული ვარჯიშისთვის, 8-12 გამეორება აუმჯობესებს ძალასა და ძალას, 10-15 გამეორება აუმჯობესებს სიძლიერეს საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ასაკის ადამიანებში, ხოლო 15-20 გამეორება აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობას.

მიზანშეწონილია, რომ მოზრდილებმა მინიმუმ 48 საათი უნდა დალოდონ წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგებს შორის.

ზომიერი vs ძლიერი ინტენსივობა

უამრავი ვარჯიშის ინტენსივობის კლასიფიკაციის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს, ზოგი გულისცემის საფუძველზე, ზოგი აღქმულ დატვირთვას და ზოგი იმის გავლენას, თუ როგორ მოქმედებს ვარჯიში თქვენს მეტაბოლურ სიჩქარეზე.

Ზოგადად...


საშუალო ინტენსივობის აქტივობა უნდა გაზარდოს თქვენი გულისცემა, აჩქარდეს სუნთქვა და აგრძნობინოთ სითბო, რომ ოფლი დაიწყოთ.

როგორ უნდა იყო კარგი სამსახურში

ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში გაგიძნელებთ სუნთქვას, მნიშვნელოვნად გაზრდის გულისცემას და გაცხელებთ, რომ უხვად ოფლეთ.

ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის მიუთითებს, რომ საშუალო ინტენსივობის აქტივობა საშუალებას გაძლევთ ისაუბროთ, მაგრამ არ იმღეროთ, ხოლო უფრო ძლიერი აქტივობა იწვევს სიტყვებზე მეტი სიტყვის შეუძლებლობას სუნთქვის გაჩერების გარეშე.

ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის მაგალითებია:

  • სწრაფი სიარული (100 ნაბიჯი / წუთში)
  • ცეკვავს
  • ცურვა ან აკვაერობიკა
  • ნაზი ველოსიპედით მოძრაობა (5-9 მილი / სთ)
  • ბადმინტონი ან ორმაგი ჩოგბურთი
  • ფრენბურთი

ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიშის მაგალითებია:

  • Სირბილი
  • სიარული 5 მ / სთ ან მეტი სიჩქარით, ან აღმართზე სწრაფი სიარული
  • ველოსიპედით ველოსიპედით 10 წუთზე მეტი სიჩქარე
  • აერობიკა
  • Საბრძოლო ხელოვნება
  • საკონკურსო სპორტი (ფეხბურთი, კალათბურთი, რაგბი და ა.შ.)
  • თოკზე გადახტომა / ნახტომი
  • ნიჩბოსნობა

საერთო ჯამში, ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც გიბიძგებს მოძრაობაში, აჩქარებს გულისცემას და საკმარის სიამოვნებას გიქმნით, რომ რეგულარულად გააკეთოთ და ხშირად თქვენთვის თითქმის ყველანაირი სასარგებლოა.

გაერთე, იყავი ჯანმრთელი და კარგად იგრძენი თავი!




Გაგრძელება:
აზროვნების მნიშვნელობა
Თვით მოტივაცია